Para muitos, lutar contra a insónia pode parecer uma batalha interminável. No entanto, antes de recorrer a soluções farmacológicas, pode experimentar técnicas naturais apoiadas pela ciência que podem melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Aqui estão três métodos não invasivos, apoiados pela ciência, que o podem ajudar a ter uma noite de sono descansada.
Meditação
A investigação mostra que a meditação pode ser um aliado no combate à insónia. Um estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine demonstrou que a meditação da atenção plena pode ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente e a permanecerem a dormir durante mais tempo.
Ao dedicar um momento do seu dia a técnicas de meditação, como a atenção plena ou o mindfulness, reduz a atividade do sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de “luta ou fuga”, e estimula o sistema nervoso parassimpático, que promove o relaxamento e o descanso.
Massagem tailandesa
A massagem tailandesa é muito mais do que um tratamento indulgente; é uma forma de terapia. Um estudo do International Journal of Neuroscience sugere que as massagens podem melhorar o funcionamento do sistema nervoso parassimpático.
Os benefícios da massagem tailandesa incluem a libertação da tensão muscular, a melhoria da circulação sanguínea e a promoção do relaxamento e do bem-estar mental – todos elementos essenciais para um sono de boa qualidade. Com a libertação de endorfinas durante a sessão, o seu corpo fica mais relaxado e a sua mente mais serena, o que facilita a transição para um sono profundo.
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Ambiente
Não subestime o poder de um ambiente de sono optimizado. De acordo com a National Sleep Foundation, elementos como a temperatura, a iluminação e o ruído são essenciais para um sono adequado. Manter o quarto a uma temperatura confortável entre 15 e 19 graus Celsius é uma prática validada que promovem o sono.
Para cultivar um ambiente de sono propício à tranquilidade, recomenda-se também que reduza a exposição à luz azul, conhecida por suprimir a produção de melatonina, optando por lâmpadas de baixa intensidade com uma temperatura de cor quente, entre 2700K e 3000K, e evitando dispositivos electrónicos antes de dormir. Além disso, criar um ambiente escuro e tranquilo com a utilização de máscaras de dormir e tampões para os ouvidos pode facilitar o relaxamento e promover um sono mais profundo e repousante.
Estas três estratégias naturais de combate à insónia são apoiadas por evidências científicas e holísticas, visando não só induzir o sono, mas também aumentar a sua qualidade e duração. Adoptá-las como parte da sua rotina nocturna pode reduzir a dependência de medicamentos e melhorar o seu bem-estar geral. Como sempre, é importante consultar um profissional de saúde se a insónia persistir, para excluir condições médicas subjacentes e obter aconselhamento personalizado.